体幹トレーニングあれこれ・・・

2018年9月2日

前回、前々回と体幹にまつわる内容を書いてきました。

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体幹を鍛えることによって、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢の改善、内臓の位置の調整、産前産後の骨盤のケア、慢性痛の改善、基礎代謝のアップ・・・等々の効果が見込めます。

今回はメディアでよく取り上げられている『体幹トレーニング』の基本的なものについて、イメージしやすようにいくつか紹介してみたいと思います。

体幹トレーニングいろいろ

今回は指導・解説ではなく、あくまでイメージしやすいようにするための紹介なので、イラストを使ってのご紹介です(^^;)

プランク（フロントブリッジ）

腕と両足の４点で体を支え、背中が真っすぐなるように腰を持ち上げます。

まずは、この姿勢を10秒キープすることから始めます。1～3セット行います。

応用として片脚を上げたり、片腕を上げたりのバリエーションがあります。

サイドプランク（サイドブリッジ）

横向きで手を床に付け、背中をまっすぐにして腰を持ち上げます。腕を伸ばして行うのがキツければ肘をついた姿勢で行います。

まずは、この姿勢を10秒キープすることから始めます。1～3セット行います。

応用として上の脚を上げたり、腕の位置を変えたりなどのバリエーションがあります。

バックブリッジ

仰向けに寝た姿勢から腰を持ち上げ肩から膝までを一直線にする。両肩と両かかとの4点で体を支持します。

まずは、この姿勢を10秒キープすることから始めます。1～3セット行います。

応用として片方の脚を上げたり、腕の位置を変えたりなどのバリエーションもあります。

まずは基本の姿勢がキチンととれるようにしましょう。それが出来るようになったら、セット数を増やしたり、秒数を増やしていきます。

時間やセット数を増やすことにだけに意識が向かうと、姿勢が崩れ本来の目的から外れてアウターマッスル優位のトレーニングになってしまうので注意しましょう。

＊一見簡単そうに見えますが、しっかりインナーマッスルに効かせるのは難しいです。可能ならば最初は指導者について教えてもらいましょう。

体幹トレーニングの注意点

以前にも書きましたが、体幹トレーニングも何を目的にやるか、何を意識しながらやるか、によって結果は変わったモノになってしまいます。

一見単調に見える体幹トレーニングも大切なのはインナーの「腹横筋」や「多裂筋」などの筋肉を機能させる事であり、インナーが働いている状態で様々な動作を続けられることが大切です。体幹トレーニングを行う時だけ意識するのではなく、スポーツや日常動作の中でも意識していく事で、インナーが無意識でも機能する事を目指すのです。

例えば、スポーツ競技の中で活かそうと思ったら、プレー中の必要とされる場面で体幹の筋肉がしっかりと働かなくては意味がありません。それには日々の練習の中でも体幹を意識できるようにしなければなりませんし、同じトレーニングばかりをしていても、ある特定の角度や動作の中でしか使えない筋肉になってしまいます。最終的にはインナー、アウター含め様々な部位が連動することを目指します。