あなたの免疫力は大丈夫？ 〜腸内環境を整える～
2017年10月22日
季節の変わり目だなぁ、と感じる今日この頃、周りに風邪をひいている人はいませんか？
風邪をひかないためには、負けない体力と免疫力が大事！
今回は腸内環境の話から免疫力アップのヒントをお伝えできればと思います。
腸は免疫機能の要
人間の体には免疫機能が備わっていて、その80％は腸に集中しています。
と、いう事は、日々の健康と腸内環境には、深いつながりがあるという事です。腸の中に生息している腸内細菌の中でも、善玉菌は免疫の活性化に関わっています。体に有害かどうかを区別して、有害なものを排除させるという機能は、この腸内細菌によって調整されているのです。腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスを善玉菌優勢に常に保つことが大事です。
腸内細菌は三種類
腸内では三種類の菌がひしめきあっています。
善玉菌
病原菌が腸内に進入するのを防ぐなど、人の体を健康に保つために役立ちます。ビフィズス菌、乳酸菌、腸球菌など。
悪玉菌
腸内のたんぱく質を腐敗させ、有害物質を作り出すなど、生活習慣病や老化の原因になります。ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など。
日和見菌
善玉菌、悪玉菌、どっちつかずの状態で、優勢な方の味方をします。レンサ球菌、バクテロイデス菌など。
善玉菌を優勢に保つには
腸内環境が乱れるということは、腸内で善玉菌の割合が減り、悪玉菌が優勢になっている状態です。
意外なことに、悪玉菌が腸内に占める割合はたったの約10％。ならば残りの90％は善玉菌が占めるかと思いきや、善玉菌も全体の20％ほどしか存在しません。実は腸内細菌の大部分は日和見菌が占めているのです。
日和見菌は一言で説明するなら、「良くも悪くもない細菌」。これが厄介なことに常に優勢な菌の肩を持つという性質があります。 腸内の善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方をして一緒に働いてくれますが、反対に悪玉菌が少しでも優勢になると一気に悪玉菌の味方になるため、腸内環境がすぐに悪化します。腸内環境を良い状態に保つには、常に善玉菌を優勢に保っておくことが必要です。
ただ善玉菌は年齢とともに減少し、悪玉菌が優勢になりやすい腸内環境へと変化していきます。 例えば、赤ちゃんの腸内細菌は約99％がビフィズス菌で占められていますが、成人では約10％、60歳以上では１％以下になってしまうといわれています。
腸内環境を整えるには
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腸内環境を整える方法として、まずは食生活を見直してみましょう。
1）高タンパク質・高脂肪な肉類の摂取を控える
高タンパク質・高脂肪の食事は、悪玉菌が増える原因になります。悪玉菌は、動物性のタンパク質が好物なので、肉類の摂りすぎに注意することが大切です。
2）水分を多く摂るように心がける
水分不足は、便秘の原因の1つとして挙げられています。腸内に便が長く留まると、悪玉菌の温床や有害物質発生の要因となるので、1日にコップ8杯程度、約2リットルを目安に水を飲むようにしましょう。
3）発酵食品・食物繊維を意識して多めに摂取する
発酵食品は、腸内細菌の栄養源です。代表的なものには味噌、醤油、キムチ、ヨーグルト、チーズ、納豆、糠漬け、鰹節などがあります。
食物繊維は善玉菌の増加を助け、腸内において水分を吸収するので、便を軟らかくしてくれます。
この時、オリゴ糖を一緒に摂取すると、より効果が期待できます。バナナ・きな粉・たまねぎ・にんにくなど、オリゴ糖は発酵食品に含まれる乳酸菌のエサとなるのです。
4）できるだけ決まった時間に食事をする
不規則に食事をすることは、自律神経を乱す原因になります。自律神経は免疫システムを機能させるために欠かせない存在なので、できるだけ毎日決まった時間に食事をするよう心がけましょう。
5）朝食をしっかりと食べる
朝食をしっかりと食べることで、体温を上昇させ、免疫力を高めてくれます。さらに朝の段階で腸に刺激を与えることによって、便意が生じやすくなるのです。
6）極端な食事制限・ダイエットはしない
ダイエットのために極度に食事を制限することは、便秘の慢性化につながります。たとえダイエット中であっても、できるだけ発酵食品や食物繊維の多い食品を食べるようにしましょう。
その他、腸内環境を整える方法として、適度な運動も有効です。まずはウォーキングなどの有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。
また腹部へのマッサージは、腸の動きを促進してくれます。
日頃からストレスをためないことも大切です。
リバース浅草鍼灸整骨院では
当院では腸の機能を高めるため、『内臓マニュピレーション』という施術を行います。
「最近疲れやすい」、「風邪を引きやすい」、「免疫力が落ちているかな？」という方、お気軽に当院までご相談ください。
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