リラックスできていますか？ ～自律訓練法とは～
2017年10月8日
『自律訓練法』って聞いた事ありますか？
なにやら怪しげな響きですが、難しい特訓とかではなく、要は不安を取り除くためのリラックス法です。
もともとは心身症、神経症などの症状を和らげる治療方法としてドイツのお医者さんさんが考え出したものです。スポーツ番組や健康番組でも取り上げられることがあるので、ご存知の方もいるかも知れません(*^^*)
自律訓練法とは
自律訓練法はドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので、心と体をを効果的にリラクックスさせる方法です。
心身がリラックスする時は、まず手足の筋肉が弛緩します。これは、なんとなく手足が重たいという状態です。次に、筋肉が弛緩すると血行が良くなって体温が上がって暖かさを感じるようになります。
これを逆に、意識の方から「手足が重たい、暖かい」と自己暗示を与えると、本当に心身がリラックスしてくるのです。
もともとは心身症の治療として発展したものですが、ストレスや緊張を和らげる効果があることから、誰にでもできる健康法として、またアスリートのメンタルトレーニングとしても拡がっていったのです。
自律訓練法のやり方
自律訓練法は自分で出来る簡単なものから、お医者さんの指導の下で行うものまでと奥が深いのですが、ここでは自分で出来る簡単なものを紹介します。
『標準公式』の中の「背景公式」、「第１公式」、「第２公式」、そして「消去動作」といわれるものです。
難しい用語なのでスルーしてください<(_ _)>
始める前の準備
自律訓練法をおこなう時の姿勢ですが、あお向けになって寝た状態がわかりやすいと思います。イスに座った姿勢で行うことも可能ですが、最初は難しいかもしれません。
あお向けで寝た状態で、両腕と両足を少し開いて体から離します。手の指は力を抜いて曲がっている状態にします。
姿勢を整えることができたら、ゆったりと目を閉じます。ぎゅっと目をつむるのではなく、軽くやわらかな感じで目をつむるようにしましょう。
準備が出来たらスタートです。
背景公式
『気持ちがとても落ち着いている』と心の中で何回かくりかえして、自分自身に言い含めます。本当に気持ちが穏やかだと思うようにします。
おだやかな波の音が聞こえる海岸にいるイメージ、大きな木の木陰で昼寝をしているイメージなどです。
雑念が出てきそうになったら、『自分は今、気持ちがとても落ち着いている』と何度も心の中でつぶやいてください。
「第１公式」 手足が重たい
まずは自分の利き腕に意識を集中させて『利き腕が重たい』と心の中でつぶやきます。そして、本当に利き腕が重く感じるまでそれを続けます。その時には『気持ちがとても落ち着いている』という言葉も合い間に入れると良いでしょう。
「重たい」とイメージする時に力を入れてしまう人もいますが、手足を重たいと感じるには手足の力を最大限に抜くことがポイントです。重たくしようと力んでは逆効果です。
利き腕が重たいと感じるようになったら、利き腕とは逆の腕 → 右足 → 左足 という順番で同じように『重たい』と心の中で念じます。そして、手足が完全に重たいと感じるようになるまで待ちます。
「第２公式」 手足が温かい
次に、手足が温かいと感じる作業に入ります。
これも「第１公式」の手足が重たい、と感じる作業と同じく利き腕から始めましょう。
『利き腕が温かい』と心の中でつぶやきます。じわじわと温まるようなイメージをしてみましょう。そして、利き腕に温かさが感じられるようになったら、利き腕とは逆の腕 → 右足 → 左足という順番で温かさを感じていきます。
「消去動作」
「第１公式」、「第２公式」の動作によって、心身ともに高いリラックス状態となります。このままだとボーッとしてしまったり、スッキリしないと感じることがあるので、必ず「消去動作」といわれるものを行います。
やり方としては、両手をグーにしたりパーにしたりを数回くり返し、そのあと“グーッ”と大きく伸びをします。そして、最後に深呼吸をおこなって終了です。
一回の訓練は長くても5分くらいにします。
一回を長くするより、一日の中で何回かやる方が効果は高いのです、
これで、自分でできる自律訓練法のやり方は終了です。
自律訓練法を始めても、すぐにできるわけではありません。できるようになるまでは個人差がありますが、１ヶ月たっても手や足の重さを感じることができない人もいます。
自律訓練法の目的はリラックスです。あせらずにのんびり続けましょう。
自律訓練法に慣れてくるば、ちょっとした仕事の合間や電車のなかでもできるようになります。
とくに症状がなくても日常のリラックス法としても効果的なので、是非お試しください。
自律訓練法の効果
精神面での効果
・気持ちが穏やかになる
・イライラが消える
・ストレスに強くなる
・集中力が上がる
身体面での効果
・体が温まる
・血行が良くなる
・血圧が安定する
・疲労回復の促進
自律訓練法については色々な文献や、web上にもたくさんの情報が出ています。興味のある方は、そちらもご参照ください。
心身のリラックスのためには
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